Vi spiegheremo come eseguire correttamente questo esercizio e tutte le insidie che nasconde.

Allenare la parete addominale in maniera efficace è una pratica lunga e complicata che coinvolge diversi esercizi in modo da andare a toccare tutte le sue parti: gli addominali si dividono infatti principalmente in alti, bassi ed obliqui. Oggi siamo qui per concentrarci soprattutto sugli ultimi, che a loro volta si dividono in obliqui esterni ed interni, e su uno degli esercizi più utilizzati in merito al loro sviluppo estetico e funzionale: il criss cross. Chiunque sia abbastanza vicino alle pratiche di allenamento lo avrà provato almeno una volta, ma se tra di voi c’è qualcuno che non l’ha mai eseguito in casa o in palestra non ha di che preoccuparsi: andremo infatti ad analizzare questa pratica nel dettaglio a partire dai muscoli che coinvolge passando per un focus sulla corretta esecuzione per finire poi sugli errori da evitare per non compromettere la parete addominale e le sue delicate fasce.

Vi abbiamo già anticipato (o magari lo sapevate per conto vostro) che il Criss Cross va a lavorare principalmente sugli addominali obliqui: ma cosa intendiamo menzionando questa parte della parete addominale? Gli obliqui sono composti da due ulteriori muscoli, l’obliquo interno e l’obliquo esterno: il primo è più profondo e si origina dal bacino e dalla fascia toracolombare per poi andare ad inserirsi nella linea alba e nelle ultime tre coste; il secondo invece è più esteso ed in sostanza presenta un percorso opposto che lo vede originarsi dalle ultime coste per inserirsi nel bacino. La loro funzione principale è quella di stabilizzare proprio il bacino ed il tronco permettendo anche una rotazione efficace di quest’ultimo. Per via della loro natura questi muscoli vengono spesso sollecitati anche in esercizi che sembrano non coinvolgerli direttamente ma che invece richiedono un ottimo stato degli addominali obliqui e della loro funzione stabilizzante per essere eseguiti correttamente come le trazioni, la military press e le alzate laterali.

Ma torniamo al Criss cross e ai benefit che sa procurare: questa pratica è molto utile non solo per attivare e contribuire allo sviluppo degli addominali obliqui ma anche di un’altra parte fondamentale come il retto dell’addome, che seppure in misura minore ne risente comunque in positivo. Ma che cos’è il retto dell’addome? In sostanza si tratta di un muscolo lungo e superficiale che si estende in verticale disponendosi ai lati della linea alba (di cui abbiamo già parlato in precedenza) ed è coinvolto nel contenimento degli organi dell’addome, nell’espirazione forzata, nell’aumento della pressione intra-addominale e soprattutto nella core-stability preservando la colonna vertebrale da movimenti pericolosi che possono in qualche modo danneggiarla.

Ora che sapete con precisione su cosa va a lavorare il criss cross è il momento di approfondire la giusta tecnica per eseguirlo nel migliore dei modi ed evitare di compromettere la nostra parete addominale: innanzitutto dovete posizionarvi supini (ossia con la schiena a contatto con il pavimento o la superfice in questione) e sollevare i piedi in modo che non tocchino mai il terreno durante l’esecuzione dell’esercizio. A questo punto mettete le mani dietro la testa intrecciando le dita ed iniziate a portare il gomito verso il ginocchio opposto mentre flettete la gamba per avvicinarla: andrete così a compiere una flessione ed una rotazione del tronco, che dovrete ruotare appena concluso questo movimento per passare alla posizione opposta mentre la gamba che prima era distesa inizia a piegarsi. Il tutto va eseguito in maniera continuativa in modo da arrivare a una rotazione efficace del tronco e a uno sviluppo coerente degli addominali obliqui.

Ora sapete come eseguire un Criss cross da manuale, ma manca ancora qualcosa per tracciare un ritratto completo di questo esercizio: quali sono gli errori da non fare? Come possiamo evitare di compromettere la nostra parete addominale? Ci sono diversi accorgimenti da tenere a mente quando eseguite questo esercizio per far sì che sia in primis efficace e non dannoso per il vostro corpo. Ad esempio dovete ricordarvi che non chiudere mai i gomiti durante il movimento e di non spingere la testa con le mani: queste pratiche portano infatti a un sovraccarico del collo e ad una sua possibile compromissione. In merito a questo fate dunque attenzione a proporre una spinta addominale senza “aiutarvi” con altre parti del corpo; le gambe poi devono restare alte al momento dell’estensione rispettando un angolo di circa 30°-40° nei confronti della superfice su cui siete appoggiati.